אשטנגה ויניאסה יוגה היא שיטת תרגול שמחברת נשימה לתנועה ברצף קבוע ומדויק. אותה סדרה של תנוחות, באותו סדר, שיעור אחרי שיעור. נשמע חדגוני? זה בדיוק הסוד, ותיכף אסביר למה.
השיטה פותחה בהודו על ידי שרי ק. פטאבי ג׳ויס, והיא בנויה על תרגול קבוע שמלווה את המתרגלים לאורך שנים.
ריכזתי כאן תשובות לשאלות שאני שומעת הכי הרבה מאנשים ששוקלים להגיע. ואם נשארת שאלה פתוחה אחרי הקריאה, יש עוד תשובות בעמוד השאלות הנפוצות.
מה ההבדל בין אשטנגה, ויניאסה והאטה?
ההבדל הגדול הוא הקביעות. בשיעור ויניאסה המורה בונה רצף חדש בכל שיעור, ולכן כל שיעור מרגיש אחרת. בהאטה שוהים בכל תנוחה זמן ארוך יותר, בקצב איטי ורגוע.
באשטנגה הרצף קבוע מראש, אותן תנוחות באותו סדר, וכל מעבר צמוד לנשימה. הוויניאסה בכלל צמחה מתוך האשטנגה, היא לקחה ממנה את החיבור בין נשימה לתנועה וויתרה על הסדר הקבוע.
בפועל את ההבדל מרגישים כבר בשיעור השני. בוויניאסה מחכה לכם רצף חדש. באשטנגה תפגשו את הרצף של אתמול, ותגלו שהוא כבר מרגיש קצת אחרת.
זה כל הרעיון. ושיהיה ברור, שלושתן שיטות טובות וזו לא תחרות. השאלה היא רק מה אתם מחפשים עכשיו.
איך נראה שיעור אשטנגה?
שיעור אשטנגה נפתח בברכות השמש, ממשיך לתנוחות עמידה, משם לתנוחות ישיבה, ונסגר ברצף סיום ובמנוחה. הסדר הזה לא מקרי, כל תנוחה מכינה את הגוף לתנוחה שאחריה.
הנשימה היא המטרונום של השיעור, כל תנועה יושבת על שאיפה או על נשיפה. זה גם מה שמרגיע, קשה להישאר לחוצים כשסופרים חמש נשימות איטיות בתוך תנוחה.
השיעורים אצלנו בסטודיו שמונה במודיעין הם שיעורים מודרכים, המורה מובילה את כל הקבוצה יחד דרך הסדרה, בספירה משותפת ובקצב אחיד. זו הדרך הכי נוחה להתחיל, כי לא צריך לזכור לבד את סדר התנוחות. הקבוצות קטנות, כך שאף אחד לא נעלם בשורה האחורית, והרבה יותר קל לדייק אתכם תוך כדי תנועה.
ובשיעור הראשון? אף אחד לא מצפה שתדעו כלום. עוקבים אחרי ההנחיות, מציצים סביב כשמתבלבלים, עוצרים לנוח כשצריך. כולם בחדר היו פעם בשיעור הראשון שלהם.
מה זה חצי סדרה ראשונה?
באשטנגה יש סדרות קבועות, והראשונה שבהן היא הבסיס שכולם מתחילים ממנו. הסדרה הראשונה המלאה היא רצף ארוך של עשרות תנוחות, ולוקח זמן לבנות אליו כוח וסיבולת. לכן רוב השיעורים אצלנו עוברים חצי מהסדרה הראשונה: ברכות השמש, תנוחות העמידה, החלק הראשון של תנוחות הישיבה ורצף הסיום.
אל תתנו למילה "חצי" לבלבל אתכם. זה שיעור שלם, עם התחלה, אמצע וסוף, מזיעים בו ונושמים בו, ויש בו מספיק זמן כדי להיכנס לקצב בלי שהשיעור ישתלט על כל היום. ככל שהגוף מתחזק והרצף נהיה מוכר, מתקדמים הלאה בתוך הסדרה, תנוחה אחר תנוחה.
למה חוזרים כל פעם על אותו רצף?
חוזרים על אותו רצף כי כשלא צריך לחשוב מה עושים עכשיו, מתפנה מקום להקשיב. אחרי כמה שבועות הגוף מכיר את הסדרה בעל פה, והתרגול נהיה קרוב יותר למדיטציה בתנועה מאשר לשיעור התעמלות. הראש שקט, הנשימה מובילה, והשעה עוברת בלי שהצצתם בשעון אפילו פעם אחת.
לחזרה יש עוד יתרון, היא סרגל מדידה מדויק. כשהרצף קבוע אי אפשר לפספס את ההתקדמות: תנוחה שלפני חודש נראתה כמו מדע בדיוני פתאום פשוט קורית. את השינוי הזה מרגישים רק כשחוזרים על אותו דבר, שוב ושוב.
וזה גם מה שהופך את התרגול להרגל שמחזיק שנים. לא צריך להחליט כל פעם מחדש מה עושים היום, פשוט מגיעים, עולים על המזרן, והסדרה כבר יודעת לאן לקחת אתכם.
זה מתאים גם למי שלא גמיש בכלל?
כן, ואפילו במיוחד. גמישות היא תוצאה של התרגול, לא תנאי כניסה, בדיוק כמו שלא צריך לדעת לנגן כדי להתחיל ללמוד פסנתר. לא צריך גם כושר מיוחד ולא עבר ספורטיבי, מגיעים עם מה שיש והתרגול עושה את השאר. מתחילים מהבסיס, כל תנוחה מקבלת גרסה שמתאימה לגוף שנמצא עכשיו על המזרן, והקצב אישי לגמרי.
אני ספורט-תרפיסטית בהכשרתי, ומהניסיון שלי דווקא מי שמגיעים הכי תפוסים מרוויחים מהתרגול הכי הרבה. עוד לא פגשתי מישהו שנשאר באותה נקודה אחרי כמה חודשים של תרגול עקבי. הדבר היחיד שבאמת נדרש הוא להגיע באופן קבוע.
איך מתחילים?
הכי פשוט: מסתכלים על לוח השיעורים, בוחרים שעה שמתאימה וכותבים לנו שאתם מגיעים. בסטודיו שמונה במודיעין אנחנו מקבלים מתחילים לאורך כל השנה ומלווים אותם צעד אחר צעד, בקבוצות קטנות, בוקר וערב. מזרן וכל הציוד יש אצלנו, אז לא צריך לקנות כלום לפני.
אם בא לכם להיכנס בעדינות עוד יותר, יש בלוח גם יוגה ברוגע למתחילים ושיעור גמישות, ולמי שכבר בפנים מחכה שיעור עמידות ידיים ותנוחות הפוכות.
ועוד משהו ששווה לדעת, אנחנו מקבלים את הטבות הכושר של קופות החולים, מכללית אקטיב ועד מאוחדת WOW. הפרטים המלאים בעמוד המחירים.
ואם זה השיעור הראשון שלכם ביוגה בכלל, שווה לקרוא קודם את הצ׳קליסט לשיעור הראשון. הוא עונה על כל השאלות הקטנות: מה ללבוש, מתי לאכול ומתי כדאי להגיע. נתראה על המזרן.
